Je te propose de plonger dans un sujet qui touche toutes les femmes : la fatigue et le cycle menstruel. 

Imagine-toi en début de menstruation, tu sais, ces jours où tu te sens un peu moins au top. On va discuter des changements hormonaux qui peuvent te rendre fatiguée et comment tu peux gérer ça.

Comprendre la Fatigue Menstruelle :

Lorsque les règles approchent, il est normal de ressentir une baisse d’énergie. Cette fatigue est souvent attribuable aux variations hormonales qui caractérisent chaque phase du cycle menstruel.

 Comprendre ces nuances nous donne le pouvoir de mieux gérer notre énergie.

Les Phases du Cycle Menstruel et Leurs Influences sur l’Énergie

Phase 1 : Menstruation (Jours 1-5)

Fluctuations Hormonales :

Les niveaux d’estrogène et de progestérone sont bas, cela entraine une sensation de fatigue. Cela peut être accompagné de crampes et de sautes d’humeur.

Stratégies Alimentaires :

Pour contrer cela, privilégie des aliments riches en fer, comme les épinards, les lentilles, et les graines de citrouille. Le fer est essentiel pour compenser la perte de sang et stimuler l’énergie.

Exemples de Menu :

• Petit-déjeuner : Smoothie aux épinards (ou autre légume à feuilles vertes)  et fruits rouges.
• Déjeuner : Salade de lentilles avec légumes frais.
• Collation : Poignée de graines de citrouille.

Phase 2 : Folliculaire (Jours 6-14)

Énergie Croissante :

Les hormones remontent en flèche, et t’offrent  une énergie croissante. C’est le moment idéal pour aborder des activités plus dynamiques.

Activités Recommandées :

Inclue des activités cardiovasculaires dans ton programme d’entraînement. Une séance de course légère ou de danse énergétique peut te donner ce coup de boost nécessaire et qui t’aidera tout au long de ton cycle.

Phase 3 : Ovulation (Jours 15-17)

Pic d’Énergie :

C’est le pic d’énergie du cycle. Les niveaux d’estrogène atteignent leur maximum, et te procurent une sensation d’énergie et de vitalité. C’est généralement à cette période du cycle que tu te sens le mieux.

Stratégie Nutritionnelle :

Favorise les aliments riches en antioxydants, comme les baies et les noix, pour soutenir l’énergie. Petite astuce pour reconnaitre assez facilement les aliments antioxydants (sans avoir à en retenir la longue liste) : ils sont parmi les plus foncés. Par exemple, le raisin noir, les mûres, les myrtilles, les betteraves…

Exemple de Collation :

Bol de yaourt grec avec des baies et une poignée de noix. Il t’apportera énergie par les protéines du yaourt, et antioxydants grâce aux fruits.

Phase 4 : Lutéale (Jours 18-28)

Fluctuations Hormonales :

Les hormones fluctuent à nouveau, et la fatigue peut faire son retour. Cette phase peut être marquée par des symptômes prémenstruels tels que la sensibilité mammaire et les sautes d’humeur (et bien d’autres encore). Pour en savoir plus, je t’invites à lire mon article sur le SPM!

Stratégie Nutritionnelle :

Opte pour des collations riches en protéines pour maintenir un niveau d’énergie stable. Essaie d’introduire des protéines végétales pour ne pas forcément consommer plus de protéines animales. Tu en trouveras assez facilement dans les légumineuses qui peuvent très facilement s’ajouter à de nombreuses recettes.

Exemple de Collation :

Fromage frais avec des fruits, ou tartine de pain complet avec une pâte à tartiner aux oléagineux.

Stratégies de Gestion de la Fatigue liée au Cycle Menstruel

Alimentation et Suppléments

Menstruation : Le Rôle du Magnésium :

Intègre des aliments riches en magnésium pendant cette phase du cycle, comme les amandes, qui aident à atténuer la fatigue et soulager les crampes.

Une bonne poignée d’oléagineux par jour t’aidera beaucoup pendant cette période délicate.

Ovulation : Vitamine B12 pour l’Énergie :

Considère la prise de suppléments de vitamine B12 pour soutenir l’énergie pendant cette phase. Sinon, dans ton alimentation, tu trouveras la B12 dans les viandes, les poissons, les oeufs, les laitages. 

La B12 n’est quasiment pas présente dans les végétaux. 

Activité Physique Adaptée au Cycle

Phase Folliculaire : Cardiovasculaire et Énergie :

Aborde des exercices cardiovasculaires pour tirer parti de l’énergie croissante de cette phase du cycle menstruel. C’est le moment de faire battre ton coeur avec des exercices rythmés. Il y a bien sûr la solution d’aller courir, mais si tu es comme moi et que ce n’est pas vraiment ton truc, que dirais-tu de mettre la musique à fond et de danser dans ton salon?

Phase Lutéale : Exercices Apaisants :

Opte pour des exercices plus doux comme le yoga pour apaiser le corps et l’esprit. Il existe également de nombreux arts martiaux asiatiques qui peuvent te convenir : Tai Chi, Chi Quong… 

Tu trouveras facilement de nombreux cours sur internet, ou peut-être même près de chez toi! 

Gestion du Stress et du Sommeil

Techniques de Gestion du Stress :

Pratique la méditation, la respiration profonde, ou même le journaling pour libérer le stress. Là, il est vraiment essentiel de trouver la technique ou l’association de pratiques qui te conviendront le mieux.

N’hésites pas à envisager la méditation en mouvement si l’idée de rester sans “rien faire” ne te parle vraiment pas. Tu pourrais vraiment être surprise du résultat.

Routine de Sommeil Régulière :

Établis une routine relaxante avant de dormir, comme la lecture d’un livre ou un bain chaud. Notre cerveau aime assez ce qui est routinier et se laissera plus facilement aller à glisser dans le sommeil si les mêmes rituels sont pratiqués chaque soir.

Et essaie (si possible) d’éviter que les écrans (télé et smartphone) ne fassent partie de cette routine. Ils ne sont vraiment pas tes alliés pour un bon sommeil.

Eclaire Ton Chemin vers une Énergie Rayonnante !

Voilà, tu as maintenant une boîte à outils complète pour naviguer à travers les vagues du cycle menstruel. 

Chaque corps est unique, alors prends le temps d’expérimenter ces conseils et ajuste-les selon tes besoins. 

N’hésite pas à me contacter si tu souhaite être accompagnée dans la mise en place d’habitudes saines pour vivre en harmonie avec ton cycle menstruel et en limitant la fatigue liée à certaines phases.

Prends bien soin de toi et de ta nature cyclique!